Recursos · ACT

Folhas no Riacho

Um exercício de atenção plena para observar seus pensamentos sem ser levado por eles.

10 a 15 minutos

Você não precisa mudar, parar ou controlar nenhum pensamento. Apenas observe, nomeie e deixe passar, como folhas sobre a água.

  1. Encontre uma posição confortável

    Sente-se de forma relaxada, com a coluna apoiada. Feche os olhos ou deixe o olhar suave e baixo. Solte os ombros. Faça duas ou três respirações lentas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

    1 minuto

  2. Imagine o riacho

    Visualize um riacho tranquilo, numa tarde de luz suave. Você está sentado na margem. Sinta a brisa e ouça o som da água. O ritmo é calmo e constante. Folhas boiam na superfície, algumas devagar, outras mais rápido.

    2 minutos

  3. Coloque cada pensamento numa folha

    Quando surgir um pensamento (uma palavra, uma imagem, uma preocupação, uma lembrança), coloque-o sobre uma folha. Qualquer pensamento serve, não só os “ruins”. Observe a folha se afastar com a correnteza.

    Não tente apressar nem afundar a folha. Apenas observe.

  4. Continue observando da margem

    Repita com cada novo pensamento, um de cada vez. Você está na margem, não dentro do rio. Pensamentos bons, ruins, neutros ou repetitivos: todos ganham uma folha e seguem a correnteza.

    5 a 10 minutos

  5. Se você “cair” no rio, tudo bem

    É comum perceber que você se perdeu num pensamento e começou a pensar sobre ele. Quando isso acontecer, não se critique. Apenas note: “me perdi no pensamento”. Volte com gentileza para a margem e recomece.

    Perceber que se perdeu já faz parte do exercício.

  6. Encerrando

    Faça mais duas ou três respirações profundas. Deixe a imagem do riacho se dissipar. Mova os dedos das mãos e dos pés. Abra os olhos devagar. Antes de voltar às atividades, note como você está agora.

    1 minuto

Para aprofundar a prática

  • Se o riacho não funcionar para você, adapte: nuvens no céu, uma esteira rolante, um rio de luz.
  • Pratique com regularidade. Cinco minutos por dia já são um bom começo.
  • Em momentos de ruminação, faça o exercício de olhos abertos, em qualquer lugar.
  • O objetivo não é esvaziar a mente. É mudar a relação com os pensamentos: de dentro do rio para a margem.

Origem: baseado no exercício Leaves on a Stream, da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), de Steven C. Hayes. Trabalha a defusão cognitiva e o eu observador.

Este exercício não substitui a psicoterapia. Se quiser acompanhamento, agende uma conversa.

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