A respiração 3-3-6 é ideal para iniciantes e para momentos de ansiedade aguda. Seu princípio fundamental é a expiração longa — o dobro da inspiração — que ativa o nervo vago e estimula o sistema parassimpático, produzindo uma resposta de calma rápida e mensurável.

1. 1Sente-se confortavelmente com a coluna ereta, ou deite-se. Apoie uma mão no abdome, logo abaixo do umbigo.
2. 2Inspire pelo nariz, contando até 3, sentindo o abdome se expandir (não o peito).
3. 3Retenha o ar suavemente por 3 segundos, sem tensionar o corpo.
4. 4Expire lentamente pela boca entreaberta, contando até 6, deixando o abdome recolher de forma natural.
5. 5Repita de 5 a 10 ciclos. Ao final, fique em silêncio por um momento antes de retomar as atividades.

Nadi Shodhana significa “limpeza dos canais”. Nesta prática, a respiração alterna entre as narinas, influenciando os hemisférios cerebrais de forma diferenciada. Estudos indicam redução de cortisol, melhora do foco e diminuição de sintomas ansiosos após prática regular.

1. 1Sente-se com a coluna ereta. Com a mão direita, dobre os dedos indicador e médio para a palma, deixando polegar, anelar e mínimo livres.
2. 2Feche a narina direita com o polegar. Inspire lentamente pela narina esquerda por 4 segundos.
3. 3Feche ambas as narinas (polegar + dedo anelar). Retenha o ar por 4 segundos.
4. 4Libere a narina direita (mantenha a esquerda fechada). Expire pela direita por 4–8 segundos.
5. 5Inspire pela narina direita por 4 segundos, retenha, e expire pela esquerda. Isso completa um ciclo completo.
6. 6Repita de 5 a 10 ciclos. A prática ideal é de 10 minutos diários, preferencialmente pela manhã.

Popularizada pelos Navy SEALs como técnica de regulação em situações de alto estresse, o Box Breathing divide o ciclo em quatro fases iguais. A simetria rítmica facilita o foco atencional e reduz a reatividade emocional — sendo especialmente útil antes de tarefas que exigem concentração intensa.

1. 1Sente-se com a coluna ereta. Se possível, feche os olhos. Expire completamente antes de começar.
2. 2Inspire pelo nariz contando até 4, expandindo suavemente o abdome.
3. 3Retenha o ar com os pulmões cheios por 4 segundos, sem tensionar os ombros.
4. 4Expire pelo nariz (ou boca) contando até 4, de forma lenta e controlada.
5. 5Retenha com os pulmões vazios por 4 segundos — observe a pausa sem pressa de respirar.
6. 6Repita de 4 a 6 ciclos. Aumente gradualmente para séries de 10 minutos conforme a prática avança.

Baseado no pranayama yóguico, o método 4-7-8 usa uma retenção prolongada (7 segundos) seguida de uma expiração longa (8 segundos) para desacelerar marcadamente o sistema nervoso simpático. A retenção favorece a oxigenação e acumula dióxido de carbono, amplificando o sinal vagal na expiração seguinte.

1. 1Posicione a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes superiores — mantê-la assim durante toda a prática.
2. 2Expire completamente pela boca, produzindo um som suave (“ufffff”).
3. 3Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando até 4.
4. 4Retenha o ar por 7 segundos completos, relaxando ombros e mandíbula.
5. 5Expire completamente pela boca com o mesmo som suave, contando até 8.
6. 6Isso completa um ciclo. Repita apenas 4 ciclos por sessão no início — pode causar tontura em práticas mais longas.

A respiração diafragmática é a base de todas as demais técnicas e a mais estudada da literatura. Ao mover o diafragma em vez dos músculos torácicos superficiais, ela maximiza o volume corrente pulmonar e é o mecanismo central pelo qual todas as práticas lentas de respiração agem sobre o sistema nervoso autônomo.

1. 1Deite-se ou sente-se. Coloque uma mão no peito e outra no abdome, logo abaixo das costelas.
2. 2Inspire pelo nariz de forma lenta — a mão do abdome deve subir, enquanto a mão do peito permanece quase imóvel.
3. 3Expire lentamente pela boca levemente entreaberta, sentindo o abdome descer.
4. 4Mantenha o ritmo natural: em geral 4–5 segundos de inspiração e 5–6 de expiração. Não force — adapte ao seu conforto.
5. 5Pratique por 5 a 20 minutos diários. Com o tempo, esse padrão torna-se automático e substitui a respiração torácica habitual de quem vive em estado de estresse crônico.