Sente-se de forma relaxada, com a coluna levemente apoiada. Pode fechar os olhos ou deixar o olhar suave e levemente baixo. Solte os ombros. Faça duas ou três respirações lentas e profundas — inspirando pelo nariz, expirando pela boca.

Visualize um riacho tranquilo numa tarde de luz suave. Você está sentado na margem, num banco ou numa pedra plana. Sinta a brisa leve, ouça o som da água correndo. O ritmo do riacho é calmo e constante. Observe as folhas boiando na superfície — algumas devagar, outras um pouco mais rápido.

Quando um pensamento surgir — uma palavra, uma imagem, uma preocupação, uma memória — imagine que você o coloca sobre uma folha. Não precisa ser um pensamento “ruim”; qualquer pensamento serve. Coloque-o sobre a folha e observe a folha se afastar levada pela correnteza.

Repita com cada novo pensamento que surgir. Um de cada vez. Você está na margem — não dentro do rio. Seu lugar é de observador. Pensamentos bons, ruins, neutros, estranhos, repetitivos: todos ganham uma folha e seguem a correnteza.

É muito comum perceber, de repente, que você se perdeu dentro de um pensamento — começou a pensar sobre ele em vez de simplesmente observá-lo. Quando isso acontecer, não se critique. Apenas perceba: “Ah, me perdi no pensamento”. Volte gentilmente para a margem do riacho e recomece a observação.

Quando sentir que é hora de encerrar, faça mais duas ou três respirações profundas. Permita que a imagem do riacho se dissipe aos poucos. Mova suavemente os dedos das mãos e dos pés. Abra os olhos devagar. Antes de retomar suas atividades, tome um momento para notar como você está se sentindo agora.