Relaxamento Muscular
Progressivo de Jacobson
Desenvolvida pelo médico americano Edmund Jacobson nos anos 1920, esta técnica se baseia em um princípio simples e poderoso: tensionar deliberadamente um músculo para depois soltá-lo produz um relaxamento muito mais profundo do que simplesmente “tentar relaxar”. Com prática regular, o corpo aprende a reconhecer e liberar a tensão acumulada.
Comece com 1 minuto de respiração 3-3-6
Antes de iniciar os grupos musculares, acalme o sistema nervoso com a respiração guiada. Sente-se ou deite-se confortavelmente, feche os olhos e realize o seguinte ciclo:
Não sabe como fazer? Em breve disponibilizaremos um guia completo de respiração nas nossas ferramentas.
🦶 Pés
Curve os dedos dos pés fortemente para baixo, como se quisesse agarrar o chão. Ao mesmo tempo, dobre o pé inteiro levantando a ponta para cima — sinta a tensão na sola e no dorso.
5 a 8 segundos — até sentir o músculo aquecendo.
Solte de uma vez, como se cortasse a energia. Deixe os pés caírem no lugar, completamente inertes.
Perceba o formigamento e o calor se espalhando pelos dedos e pela sola. É o sangue voltando a circular livremente pela região.
🦵 Panturrilhas
Aponte os dedos dos pés em direção à cabeça, forçando a flexão do tornozelo. Sinta a contração intensa na parte de trás da perna, entre o calcanhar e o joelho.
5 a 8 segundos — até sentir o músculo firme e aquecido.
Solte de uma vez. Deixe o pé voltar à posição natural sem nenhum controle.
Note o afrouxamento e a sensação de peso e calor descendo pela panturrilha. Compare com o lado ainda tenso, se fizer um lado de cada vez.
🦿 Coxas
Pressione as coxas fortemente uma contra a outra — como se tentasse esmagar algo entre elas. Se estiver deitado, levante levemente as pernas esticadas, usando a força das coxas.
5 a 8 segundos — sinta o músculo anterior (quadríceps) e a face interna da coxa contraídos.
Largue de uma vez. Deixe as pernas descerem ou afastarem-se sem resistência.
Sinta o relaxamento profundo em toda a extensão da coxa. Esse é um dos maiores grupos musculares do corpo — o relaxamento aqui costuma ser intenso.
🫁 Abdômen
Contraia o abdômen como se fosse receber um soco — puxe o umbigo em direção à coluna e endureça toda a parede abdominal. Continue respirando suavemente durante a tensão.
5 a 8 segundos — sinta toda a musculatura abdominal firme.
Solte de uma vez. Deixe o abdômen “soltar para fora” completamente.
Perceba o relaxamento da região central do corpo. Muitas pessoas carregam tensão crônica aqui sem perceber — o contraste após soltar pode ser surpreendente.
🫶 Glúteos
Aperte as nádegas com força, como se tentasse segurar algo entre elas. Sinta a contração na região da pelve e parte inferior das costas.
5 a 8 segundos.
Solte completamente. Deixe a pelve afundar no colchão ou na cadeira.
Sinta o peso e o calor na região dos glúteos e do quadril. Essa área acumula muito estresse postural ao longo do dia.
🔙 Costas
Arqueie levemente as costas (lombar), empurrando o peito para cima e puxando os ombros para trás. Ao mesmo tempo, pressione as omoplatas uma em direção à outra. Sinta a tensão em toda a região dorsal.
5 a 8 segundos.
Solte de uma vez. Deixe as costas se achatar novamente contra a superfície.
Perceba a coluna “afundando” e os músculos das costas cedendo. Para quem trabalha sentado por horas, esse relaxamento pode ser especialmente intenso.
💪 Braços
Dobre os cotovelos e tensione o bíceps, como se fosse fazer uma rosca. Ao mesmo tempo, estique o braço e tensione o tríceps. Faça os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente.
5 a 8 segundos — sinta o braço inteiro contraído.
Deixe os braços caírem livremente ao lado do corpo.
Note a leveza e o formigamento descendo pelos braços até os cotovelos. A circulação que se restringiu durante a tensão retorna com força.
✋ Mãos
Feche as mãos em punho com toda a força que conseguir, como se estivesse espremendo uma laranja. Sinta a tensão se espalhando pelos dedos, palma e punho.
5 a 8 segundos.
Abra as mãos de uma vez, estendendo todos os dedos.
Sinta o calor e o leve formigamento se espalhando pelos dedos e palma. As mãos acumulam tensão ao longo do dia — o relaxamento aqui costuma ser muito agradável.
🏋️ Ombros
Encolha os ombros em direção às orelhas, como se tentasse tocá-las. Segure firme nessa posição. Esta é uma das regiões que mais acumula estresse do dia a dia.
5 a 8 segundos.
Deixe os ombros cair de uma vez — completamente.
Sinta o peso dos ombros descendo e o pescoço se alongando naturalmente. Esse grupo muscular carrega boa parte da tensão emocional do corpo — perceba a diferença.
🦒 Pescoço
Com cuidado, pressione a cabeça para trás (como se tentasse encostar a nuca no colchão ou encosto), resistindo com a musculatura do pescoço. Alternativamente, incline levemente a cabeça para um lado, sentindo o estiramento do lado oposto.
5 a 8 segundos — com delicadeza, pois a região é sensível.
Solte suavemente e deixe a cabeça repousar no lugar natural.
Perceba o relaxamento das laterais e da nuca. Cefaleia tensional frequentemente tem origem aqui — esse exercício pode aliviar significativamente.
😌 Rosto
Feche os olhos com força, aperte os lábios, franzie o nariz e contraia toda a musculatura facial — como se estivesse fazendo uma “cara feia” com máxima intensidade. Inclua a testa franzida.
5 a 8 segundos.
Solte de uma vez. Deixe o rosto completamente flácido — mandíbula levemente aberta, olhos fechados sem tensão.
Sinta o rosto “derreter”. Após o relaxamento, você pode perceber que estava carregando tensão no rosto durante todo o dia sem perceber. Esse costuma ser o grupo que surpreende mais.
🌿 Prática concluída
Após percorrer todos os grupos musculares, permaneça alguns minutos em silêncio — simplesmente observando o corpo inteiro relaxado. Note a diferença entre o estado inicial e o estado atual. Com o tempo, o simples ato de perceber a tensão já se torna suficiente para soltá-la.
A técnica de Jacobson é especialmente eficaz quando combinada com acompanhamento psicoterápico — juntos, trabalham os aspectos físico e psicológico da tensão crônica e da ansiedade.
💬 Falar com Carlos Peixoto